Kısa dinlenme süreleri kas büyümesini kolaylaştırır veya engeller mi?

Dinlenme Süresi, Kas Büyümesini Nasıl Etkiler?
Kısa (1-2 dakika) dinlenme süreleri vücut geliştiriciler arasında popüler olmasına rağmen , her egzersizde yapılan toplam hacim ( başarısızlık setlerinin sayısı ile tanımlandığı gibi) aynı olduğunda, kas büyümesini arttırmazlar . Aslında, daha uzun (3 dakikalık) dinlenme süreleri , güçle eğitilmiş erkeklerde, kısa (1 dakikalık) dinlenme sürelerine göre daha fazla hipertrofi üretir .

Bu nasıl olabilir?

Düşük Ağırlıklar, Dinlenme Süresinin Neden Kas Büyümesini Etkilediğini Açıklayabilir mi?

Bazı araştırmacılar kısa dinlenme sürelerinin daha az hipertrofiye neden olabileceğini; Bu başlangıçta makul bir açıklama gibi görünse de, bunun çok düşük bir ihtimal olduğunu hemen görebiliyoruz ve ayrıca, egzersiz hacminin kas büyümesiyle nasıl bağlantılı olduğunu tam olarak anlayamıyoruz.

Kısa dinlenme sürelerinin , her sette elde edilebilecek tekrar sayısını azalttığı ve bu, uzun süreli bir antrenman boyunca gerçekleştirilen toplam hacmi (set x tekrar) ve hacim yükünü (set x tekrar x ağırlık) azalttığı doğrudur.

Bununla birlikte, hacim (arızalı set sayısı) hacim (set x tekrar) veya hacim yükü ( tekrar x ağırlık setini) ile aynı şey değildir. Ve, en önemlisi, hacim ( başarısızlık setlerinin sayısı ), kas büyümesiyle bağlantılı tek hacim ölçümüdür.

Gerçekten de, literatür, daha yüksek hacimlerin (başarısızlık setlerinin sayısı) daha fazla hipertrofi ürettiğini ve bu sonucun, oldukça yüksek hacimlere kadar doza duyarlı olduğunu göstermektedir . Buna rağmen, orta veya orta derecede hafif yükler kullanıldığında sonuç her sette yapılan tekrar sayısından etkilenmez . Ağırlık 5kg ile 30kg arasında olduğunda, hafif yüklerle egzersiz yapmak orta derecede yüklerle çalışmaktan birkaç kat daha fazla hacim ve hacim yükü içerirken elde edilen hipertrofi miktarı aynıdır ve bir antrenman programı boyunca hem hacimde hem de hacim yükünde (tekrar x ağırlığını ayarlar) daha büyük artış sağlar.

Başka bir deyişle, hacim (set x tekrar) ve hacim yükü (set x tekrar x ağırlık) tamamen hipertrofi miktarından ayrı tutulmaktadır, ancak hacim ( başarısızlık setlerinin sayısı ) kuvvetli bir şekilde ortaya çıkan hipertrofi miktarına bağlıdır. uzun süreli kuvvet antrenmanı programı.

(Bunun nedeni , konvansiyonel kuvvet antremanı sırasında hipertrofi üreten tek temsilcilerin, yavaş kas lifi lif kısaltma hızıyla aynı zamanda yüksek düzeyde motor ünitesi alımını içerenler olmasıdır ve bunlar muhtemelen yapılan herhangi bir setin son beş tekrarıdır.)

Kısa dinlenme sürelerinin daha az hipertrofiye yol açabileceğini öne sürmek, çünkü daha küçük bir hacim veya hacim yükü (kümeler x tekrar x ağırlık) içerdiklerinden, uzaktan bile geçerli bir açıklama yapmazlar, çünkü bu hacim ölçümleri açıkça kas büyümesiyle ilgili değildir .

Peki Kısa Dinlenme Süreleri Neden Daha Az Kas Büyümesine Neden Olur?


Düşük Hacimler, Dinlenme Süresinin Neden Kas Büyümesini Etkilediğini Açıklayabilir mi?

Bazı araştırmacılar, azaltılmış hacim (set x tekrar) ve hacim yükünün (set x tekrar x ağırlık) kısa dinlenme sürelerinin hipertrofiye düşmesine neden olabileceğinin nedeni olmayabilir.

Bir de önemli bir çalışma , araştırmacılar test başarısızlığa gerçekleştirilen her bir seti ile, bacak presleri 4 set ve 1TM% 75 ile diz uzantıları 4 kümelerini içeren kuadrıseps orta derecede yüksek hacimli egzersiz . Bir grup 1 dakikalık dinlenme periyotları, diğer grup 5 dakikalık dinlenme periyotları kullandı. 5 dakikalık dinlenme süreleri kullanan grup,% 14-15 daha fazla hacim (toplam tekrar) ve% 13-17 daha fazla hacim yükü elde etti (x x x ağırlık ayarladı).

Bununla birlikte, 5 dakikalık dinlenme periyotları kullanan grup, kas protein sentezi oranını (myofibriller fraksiyonunun)% 139 oranında arttırırken, 1 dakikalık dinlenme periyotları kullanan grup, kas protein sentezi oranını% 68 arttırdı. Antrenmandan 4 saat sonra.

Araştırmacılar, antrenman sonrası kas protein sentezi yanıtındaki bu çok büyük farkı açıklayabilmenin, hacim (toplam rep) veya hacim yükündeki küçük farkın (tekrar x ağırlık ayarının) çok düşük olacağını belirtti. ne hacmin (toplam tekrar) ne de hacmin yükünün (tekrar x ağırlık kümesinin) zaten bir antrenmandan kaynaklanan hipertrofi miktarını açıklayamayacağını gözlemleyemediler.

Hacimdeki bu küçük farklılıkların kas protein sentezi oranlarındaki çok büyük farklılıkları açıklayamayacaklarını düşündüklerinden, araştırmacılar alternatif bir hipotez önerdiler ki bu kısa dinlenme sürelerinin merkezi sinir sistemi yorgunluğunu artırması nedeniyle laktat birikimi daha fazladır.

Bu hipotezin nasıl çalıştığını anlamak için, kuvvet antrenmanı sırasında yorgunluğun çeşitli yönlerini anlamamız gerekir.

Dinlenme Süresi, Halsizliği Nasıl Etkiler?

Yorgunluk, güç üretme yeteneğindeki geçici bir azalmadır.

Kuvvet uygulayabilme kabiliyetimiz (1) kasın kendisinin kuvvet uygulayabilme kabiliyetini azaltarak (“çevresel yorgunluk” olarak adlandırılır ve istemsiz, elektriksel olarak uyarılmış kuvvet olarak ölçülür) ya da (2) azaltılabilir. merkezi sinir sisteminin kası harekete geçirme kabiliyeti, böylece kuvvet üretecek (buna “merkezi sinir sistemi yorgunluğu” denir ve istemsiz ve gönüllü kuvvet arasındaki fark olarak ölçülür). Kasın merkezi sinir sistemi tarafından aktivasyonu, büyüklük sırasına göre düşük eşikten yüksek eşik değerine kadar motor birimlerinin alınmasıyla gerçekleştirilir.

Önemli olarak, merkezi sinir sistemi yorgunluğunu yaşadığımızda, bu durum, kas yorgunluğunun derecesine bakılmaksızın, kas fonksiyonunun nihai kontrolörü olması nedeniyle öncelikli olduğu için motor birim alım seviyesini azaltır.

Önce merkezi yorgunluğa bir göz atalım.


# 1. Merkezi Yorgunluk

Merkezi yorgunluk ya beyinden ya da omurilikten gönderilen sinyalin boyutunda bir azalma ya da daha sonra motor nöronun uyarılabilirliğini azaltan afferent geri beslemedeki bir artış nedeniyle ortaya çıkabilir.

Merkezi sinir sistemi yorgunluğu yüksek olduğunda, bu işe alınan motor ünitelerinin sayısını azaltır. Motor üniteleri her zaman ebat sırasına göre çalıştırıldığından, bu esas olarak yüksek eşikli motor ünitelerinin işe alınmasını durdurur ve bunlar uzun süreli kuvvet antrenmanından sonra büyüyen çok sayıda yüksek tepkili kas liflerini kontrol eden motor üniteleridir . Bu kas liflerinin aktive edilmesini önleyerek, merkezi sinir sistemi yorgunluğu, herhangi bir set tarafından elde edilen hipertrofik uyarıcıyı engelleyebilir.

Kısa dinlenme sürelerinin, uzun dinlenme sürelerinden daha fazla merkezi sinir sistemi yorgunluğuna neden olmasının en az üç nedeni vardır.

Birincisi, çoğu araştırma, kuvvet antrenmanından sonra merkezi sinir sistemi yorgunluğunun oldukça kısa ömürlü olduğunu göstermiştir , ancak antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kesinlikle mevcuttur . Dahası, bir antrenman içinde ayrıca , her setten sonra üssel olarak azalsa da , en azından belli bir miktar hacim elde edildikten sonra mevcuttur. Bu nedenle, daha kısa dinlenme periyotları kullanmak, merkezi sinir sistemi yorgunluğu hala mevcutken bir sonraki sete başlamamızın daha muhtemel olmasını sağlar. Bu, bir sonraki sette tam motor birim alımlarına ulaşmamızı önleyecektir.

İkincisi, daha büyük bir aerobik talep içeren egzersiz, merkezi sinir sistemi yorgunluğunu artırabilir, çünkü aerobik egzersiz merkezi sinir sistemi yorgunluğunu, kuvvet antrenmanından daha kolay üretebilir . Bu nedenle kısa dinlenme süreleri, egzersiz sırasında merkezi sinir sistemi yorgunluğunun artmasına neden olabilir, çünkü bu aerobik talebi artırırlar.

Üçüncüsü, araştırmacılar, kan laktat birikiminin, merkezi sinir sistemi yorgunluğunun gelişiminde rol oynayabileceğini , belki de metabolit birikiminin genellikle daha fazla afferent geri bildirime yol açan rahatsız edici duyumlarla art arda ortaya çıkması nedeniyle ortaya çıkabileceğini öne sürdüler . Hafif yüklerle kas yetmezliği eğitiminin muhtemelen ağır yüklerle başarısızlık eğitimi ile tamamen aynı düzeyde motor ünitesi alımına yol açmadığını zaten biliyoruz ve bu büyük olasılıkla metabolit birikimi ile ilgili daha fazla afferent geribildirimden kaynaklanmaktadır . Hafif yükler söz konusu olduğunda, bu azalmış motor ünite alımı seviyesi, antrenmandan sonra kas boyutunda daha küçük bir kazanç elde etmek için çok küçük görünüyor (ağır yüklere kıyasla).Ancak, kısa süreli kullanımlarda (uzun süreli dinlenme ile karşılaştırıldığında) etki hipertrofide bir açığı oluşturacak kadar büyük olabilir.

Şimdi periferik yorgunluğa bakalım.

# 2. Periferik Yorgunluk

Kas, periferik yorgunluk yaşadığında, bu, her kas lifinin üretebileceği kuvvet miktarını azaltır ve böylece merkezi sinir sistemi, telafi etmek için motor ünite alım seviyesini arttırır. Motor birim alımındaki bu artış, aktif kas lifi sayısını arttırır.

Periferik yorgunluk çok yüksek olduğunda (hafif yüklerde başarısızlığa karşı kuvvet antrenmanında olduğu gibi), merkezi sinir sistemi, kas içindeki kas liflerinin çoğunu aktive eden mevcut tüm motor birimlerini alır. Bu nedenle, tüm kas liflerini aktive ederek (yorgunluğa bağlı olarak yavaş hızda kısalırken), periferik yorgunluk hipertrofik uyarana katkıda bulunabilir.

Periferik yorgunluğun, laktat birikmeden (ve dolayısıyla herhangi bir metabolik stres olmadan ) artan motor birim alımına yol açabileceğini not etmek önemlidir . Bunun nedeni, yorgunluğa neden olan işlemlerin çeşitlilik gösterebilmesi ve muhtemelen zaten metabolitlerin birikmesini gerektirmemesidir . Bu nedenle, kan laktat seviyelerine bağlı olarak farklı dinlenme periyotlarında ne kadar periferik yorgunluğun mevcut olduğunu belirleyemiyoruz, ancak bunlar metabolit birikimi için iyi bir rehber.

Antreman sırasında yaşanan metabolik stresin miktarı her zaman dinlenme süresinden etkilenmez. Bazı araştırmalar, 30 saniye ile 2 dakika arasındaki dinlenme süreleri için , biriken kan laktat miktarının aynı olduğunu göstermektedir . Diğer araştırmalar, 1 dakikalık ve 5 dakikalık dinlenme süreleri karşılaştırıldığında , daha kısa dinlenme süresi kullanıldığında biriken kan laktat miktarının daha yüksek olduğunu göstermektedir . Bu, kan laktat birikiminin azalmaya başladığı 2-3 dakika arasında önemli bir dinlenme süresi olabileceğini, ancak seviyelerin daha kısa dinlenme süreleri ile benzer şekilde yüksek tutulduğunu göstermektedir.

Her durumda, daha kısa (1 dakika) dinlenme süresi kullanıldığında, daha uzun dinlenme (5 dakika) dinlenme süresine kıyasla, daha kısa dinlenme süresi kullanıldığında, myofibriller protein sentezi oranları daha uzun dinlenme sürelerinde daha yüksek olmasına rağmen , Hipertrofide metabolitlerin rolü konusunda şüphe yaratan bir başka kanıt daha .


Uygulamada Bunun Anlamı Nedir?

Başarısızlık için yapılan her set belirli sayıda uyarıcı tekrar içerir (muhtemelen beş). Bunlar, yavaş bir kas lifi kısaltma hızıyla aynı anda yüksek seviyelerde motor ünitesi alımı içeren bir setin sonundaki tekrarlar.

Kuvvet antrenmanı yaptığımızda, bu durum belli bir düzeyde merkezi sinir sistemi yorgunluğunu tetikler. Bu merkezi sinir sistemi, kısa süreli dinlenme periyotları kullanıldığında, belki de her setten sonra merkezi sinir sistemi yorgunluğunun üssel olarak düşmesinden veya egzersizin aerobik olarak zorlu yapısından veya metabolitlerin birikmesi ile ilgili daha büyük afferent geri bildirimden dolayı daha büyük olabilir. .

Hala yüksek seviyelerde merkezi sinir sistemi yorgunluğu yaşarken bir sonraki egzersiz setine başlamak, zorunlu olarak yüksek motorlar tarafından yönetilen yüksek derecede yanıt veren kas liflerini teşvik etmemizi durduracak, tam motor birim alımına ulaşmamızı önleyecektir. eşik motor birimleri. Temel olarak, uyarıcı tekrarların tümünü (beş) tamamlamadan önce, set merkezi sinir sistemi tarafından sonlandırılacaktır. Bu kas protein sentezi egzersiz sonrası artış ve kas büyüklüğünde uzun vadeli kazançlar azaltacaktır.

Pratik olarak, merkezi sinir sistemi yorgunluğu fazladan setler yaparak mevcut olduğunda meydana gelen azaltılmış sayıda stimüle edici tekrarları telafi edebiliriz. Her iki durumda da, egzersiz yaklaşık olarak aynı süreyi alabilir.

Paket Servisi Nedir?

Setler arasında 1-2 dakikalık kısa dinlenme süreleri, 3-5 dakikalık daha uzun dinlenme sürelerine kıyasla daha az kas büyümesi sağlar. Bu muhtemelen, bir sonraki sete başlama noktasında mevcut olan merkezi sinir sistemi yorgunluğunun daha yüksek seviyelerinden kaynaklanmasına neden olur; daha kısa bir dinlenme süresi kullanıldığında, bu, elde edebileceğimiz motor ünite alım seviyesini azaltır ve bu nedenle sayısını azaltır. Her sette uyarıcı reps başarısızlık. Pratik olarak, ek setler yaparak azaltılmış sayıda stimüle edici tekrarları telafi edebiliriz, ancak sonuçta aynı olması koşuluyla çoğu insan için daha uzun süre dinlenmek tercih edilebilir.